拖延症 procrastination 心理健康 心理咨询师 mental health

你是完美主义型拖延患者吗?-六招应对惯性拖延Six ways to conquer procrastination

期末将至,多同学都开始赶目,作考。由于种种原因,拖延的恶习将有可能会侵。我们该如何去应对工作效率提高呢?今天我想和大家聊聊拖延,及其类型与应对方法。

 

什么是拖延:

拖延就是推迟做某件事情的行为。

对拖延的误解

懒:其实在大多数情况下,拖延者往往是努力工作的人,只是他们非常善于去做其它的各种事情,来避免完成他们必须要完成的事情。

笨:有不少拖延者都挺有才华的,只是在有些情况下,手头的任务对于他们来说太过无聊,他们需要一些额外的刺激(通常是最后期限)才能把手头的任务完成。

大家都有拖延的现象,但是拖延的理由却不一样。

以下是拖延的几个型:

1.逃避型

我们大脑运作是以生存为目的,一旦我们觉察到有危险,有压力,我们就习惯性的想要逃避或逃跑,以确保我们的安全。在远古时代,危险可以是被猛兽追,没有东西吃等等。在现代,危险可以仅仅是给银行打一通电话;或者是向喜欢的人告白;或者是为做错的事道歉。我们的大脑一旦接收到威胁信号,身体就会释放出压力荷尔蒙,我们就想到要逃避,拖延就出现了。

2.没有动力型

有的人并不喜欢手头上正在做的事情。或不知道做这件事的目的。所以他们选择拖延。譬如:我本来就不喜欢弹钢琴,我妈非逼着我练等等。

3.成长经历型·

有研究表明控制欲强,比较严苛的父母和有拖延症状孩子之间有很大的联系。其背后的原因是太多的权威会阻止孩子自律能力的发展(要被人督促着才做,不督促就不做了)。从长远来看,孩子都没有机会去发展并锻炼自己的意志力,很容易养成拖延的习惯。同时,如果有人老告诉你该做什么,不该做什么,拖延就成为一种被动消极的叛逆方式。

4 .寻求刺激者

这种拖延类型的人往往觉得他们需要最后期限的压力,才能把工作做好。通宵达旦完成任务确实能让他们的大脑释放出大量多巴胺。(多巴胺是大脑的一种神经递质,跟我们的奖励机制有关)。但是大脑在有巨大压力情况下运作,所带出的工作质量就不一定能够保证了。

5.完美主义者

有完美倾向的人往往不希望把任务完成,因为他们还有很多的主意,还是觉得产品可以再改进,更完美。完成项目就没办法进行修改了。

拖延,我有什么应对的方法呢?

1.策略

2015年,心理学家布莱恩·加兰和安吉拉·达克沃斯发表了一项研究结果,他们发现“有自控能力的人群”在一开始对其人生做规划的时候,就会有意避免对其自身“自控能力”有挑战的情形。就像一个爱吃糖果的小女生在回家的路上会刻意绕开糖果店。他们认为通过规划,许多行为就会变成习惯,久而久之就形成自然了。

同时把喜欢的事情和不喜欢的事情放在一起做,就会让不得不做的事情变得比较有趣。譬如,如果你喜欢音乐,但不喜欢跑步,可以把听音乐和跑步结合在一起。

2.多巴胺驱动

在之前的段落里,我又提到过多巴胺(Dopamine) ,他是我们大脑的一种神经递质,跟我们的奖励机制有关。打个比方,如果你的自拍照在朋友圈被点赞了,你的大脑就会分泌出大量多巴胺,你就会觉得很开心。同样的赢得一场比赛,完成一个项目,大脑也会产生大量多巴胺。

游戏为什么这么吸引人,不就是因为我们都要过关升级,然后我们就会获得各种各样的新武器,新配备吗?所以当我们完成了一项任务时,适时给自己一些小奖励可以给我们继续前行的动力。

3.做清单

清单要细分,但建议不多于8项。项目太多,就会起到反作用。

4.采取行动的人

物以类聚,人以群分。人类都是群体动物,我们的环境对我们的行为有着巨大的影响。我们会希望被喜欢,我们会不自觉地倾向于遵守组织的规范和行为。所以,如果我们被拖延者包围,我们就会学会拖延。如果我们和采取行动的人共事,我们将更有可能自己采取行动,所以明智地选择和谁在一起很重要。

5.远离诱惑

对有拖延症的人来说,任何东西都有可能成为一种分心的武器,所以保持办工桌的整洁/远离电视/手机调成震动状态等等对于专注力的培养非常重要。

6.调整状态

该睡觉时睡觉,工作时工作。同时,科学证明了我们的大脑是没有办法长时间集中精神的,我建议每隔45分钟就该休息一下了。同时改变工作/学习环境,也可以让我们的大脑更加警惕。譬如:到不同的图书馆学习,从书房搬到客厅工作等。

 

大家好,我是玉敏Yumin-注册心理咨询师,注册瑜伽&冥想老师。兴趣:钻研星盘。我想在这里跟大家分享与交流有心理健康的讯息。

社交平台:

网站Website http://www.yumintanlive.com

Instagram: Yumin_Tan_G

微信公众号Wechat:雪梨谭

微博Weibo:谭玉敏Yumin Tan

邮箱Business email: ytan@yumintanlive.com

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注