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消除压力的快速敲打法-Emotional Freedom Technique

今天我想向大家介绍Emotional Freedom Technique(情绪缓解技术), 它是结合了中医里的针灸穴位,脑科学,还有积极心理学等理论,发展起来的。它是一种敲打方式,在过去的20多年当中,它被证明在应对抑郁,各种焦虑(譬如公共演讲),自信心,成瘾(譬如暴饮暴食),慢性疼痛方面有着显著的效用。美国有不少医生都推荐EFT这种缓解情绪的方式,并且他们都各自发展成了自己的一套体系。

我第一次尝试tapping 是在一年前。我和我的督导Aleta在讨论一个个案。Aleta是一个60岁左右,非常有经验的心理咨询师。当时我有一个案子挺棘手的,不知道该怎么处理,觉得挺心烦的。老太太就让我跟她做了这个敲打的练习。她当时就教了我这个tapping的方法,让我在几分钟内,从烦燥不安的情绪当中稳定了下来,身体感觉完全放松下来了,压力也缓解了许多,所以今天我想教大家这个方式,让大家可以在一个人的时候,让自己可以从压力和焦虑当中释放出来。

它的原理跟哈佛医学院曾经做的一个研究表明结果很类似,就是通过刺激身体的穴位可以减少大脑杏仁壳(报警器)的活动,让我们可以迅速走出“作战或逃跑“的生存机制,降低身体压力荷尔蒙(肾上腺素,皮质醇)等的分泌,让我们的压力减少,全身的肌肉可以放松下来,有关于杏仁核的运转,请参考“神奇的大脑”

与孤独感和平共处

与孤独感和平共处

我从1月中旬开始加入sl心理做volunteer,为中国受新冠疫情影响的朋友提供心理与情感支援。听到许多普通家庭里的故事;有担心得病的;有担心家人得病的;有为家人在医院工作担心的;有因为长时间隔离而得抑郁想自杀的,有和家人长期呆在一起产生口角和争吵的。 无论在哪里,这场pandamic 对人类身心健康的影响都不容忽视,孤独是抑郁情绪的重要制造者,抑郁是自杀倾向的重要制造者。如果不能调整好自我情绪,最终也会影响到身边的人。

现在美国成了主场,我很庆幸有朋友和家人的支持,因为专业的关系,我对自我情绪的管理和调节有更多的认识和调整方法。这可能是一场持久战,希望大家多关注自己,家人和朋友的身心健康,及时调整。这个音频是我对在隔离底下,如何应对孤独感的一些建议和看法,希望会对大家有帮助。

这篇采访和录音第一版发布在SL心理上,请点击以下链接与孤独感和平相处

如何走出自我怀疑与否定? How to Stay Motived

你有经历过这样的状况吗?你常常在一开始做每件事情的时候都充满动力,信心满满,但一旦事情进展的没有你预期的顺利,或进度比你想象中的要慢时,你就瞬间象漏气的气球,无比沮丧,甚至出现自我怀疑,与否定的情绪?

斯坦福大学心理学教授Carol Dweck指出人的思维模式会大大的决定了我们能否到达我们的目标,获得对生活的满足感,及获得幸福的能力。

所以今天玉敏想带你更好地了解你的思维模式,并学习如何在面对困难时,迅速转换模式,为自己赢得动力和信心。

前段时间有人留言问我说,接纳自己是不是就是认怂和不求上进?

当然不是啦拉!!

但是我明白她为什么会问这个问题,其实我们许多人都会面对这样的困惑,一方面我们希望每天都可以进步,每天都可以学到东西,可以很有效率的做事情;另一方面当我们做的事情没有达到我们的结果或预期时,我们就会沮丧,和产生自我怀疑的情绪。所以今天我想和大家聊一下如何每天都保持一个良好,积极的状态,来面对挑战。

首先,我觉得提问题的人把接纳自己和自我放纵混淆了。什么是接纳自己呢,在我看来,接纳自己就是非常清楚认知和接受自己的处境,状态和位置,包活自己各方面的能力,经验,缺点,优点。接纳自己只是第一步,这样我们才可以,制定计划,向前迈进。所以接纳自己不是自我放纵。

那什么是求上进了,就是追求进步,在这里我们就不能不提到动机的概念。斯坦福 (Stanford University)心理学教授Carol Dweck是研究动机领域的领先人物。她提出了 “固定思维” (Fixed Mindset) 和”成长思维” (Growth Mindset) 的动机理论. Carol 指出这两种不同的动机理念大大的决定了你能否达到人生目标和追求,能否获得对生活的满足感,及获得幸福的能力。

固定思维:

固定思维认为我们的品格,智慧,能力,和创造能力是静态的,是固定不变的,而成功就是对内在智慧和能力,品格的肯定, 所以在这种心态地下,我们的行为模式是以努力争取成功并不惜一切代价避免失败为出发点,这样我们才能够维持我们内在的聪明才智。

固定思维这个逻辑看起来好像没有什么问题,其实却大大的阻碍了我们求进步,求创新的能力。同时也阻碍到了我们的冒险精神。因为相信自己的品格,智慧,能力是不能改变的,所以我们一直希望证明自己有这样的能力,我们就不能承受在这个过程中的失败。所以这样的心态并不鼓励创新,因为创新肯定是要失败的,任何新的东西,刚开始的时候,我们都不知道他行不行。譬如:爱迪生发明电灯,他不知道能不能成,马云在开始创业的时候也是不知道能不能成的。创新的未知因素太多了,对于我们是一个挑战,所固定思维是不会让我们去接受这样挑战和失败的可能性的。

其实把接纳自己等同于不求上进,认怂,就是在讲“固定思维”, 如果我接纳自己的失败;不完美;没经验;学历不够;不会跟人打交道;我就不会改变了,我就没有进步空间了(不求上进)。如果我接纳自己,我就认输了(认怂)。

所以以固定思维理论作为我们的前进动机的话,一旦我们失去工作;或没有考上理想的大学;或被心仪的对象拒绝,我就很容易陷入自我怀疑与否定,因为失败就意味着我们没有这样的能力和魅力。而且这是不会改变的,我们会因为这一个事件而否认了我们整个人。这样的一个内心挣扎的过程是非常痛苦与内耗的,我们也会很难去坚持努力。

成长思维:

另一方面,成长思维理论认为通过我们的努力,还有积极接受各方反馈,我们的智慧,品格,才能和能力是会变好和有所增强的。成长思维认为我们的动机是以成为一个更好的自己为出发点。 “成长思维”让我们在在挑战中茁壮成长,并不认为失败是没有才能,能力,智慧的证据,而只是我们达到目标,自我实现的一个过程。

但是成长思维并不是认为任何人通过努力都可以做任何事情,任何人都可以成为下一个马云,爱因斯坦或贝多芬。成长思维只是相信一个人的真正潜力是未知的(并且是不可知的); 我们无法去预测我们多年的努力可以为我们带来什么。但是他是一个令人振奋的自我实现的过程,可以成为一个更好的自己的过程,并追求自己觉得有价值的东西的一个过程。只要我们每天都在进步,都在学习就ok拉。

Carol和她的团队对数百名学生(主要是青少年)做一项研究,Carol和她的同事给这些学生出了10道有一定挑战性的智商测试题。然后通过两种方式去表扬那些做得不错学生。一种表扬是: “哇,你答对了许多道题,你肯定很聪明。”另一种表扬是:”哇,你答对了许多道题,你肯定学习很努力。” 换句话说,有些人是因为能力而受到称赞,有的人则是因为努力而受到称赞。 因为称赞的方式不一样,这些学生在面对之后的测试态度和结果时也出现了很大的差别。

能力表扬将学生推向固定的思维模式, 当研究人员给他们布置新任务的时候, 他们拒绝选择具有挑战性的新任务。 他们不想做任何有可能暴露他们的缺陷并让他们的能力受质疑的事情。

相比之下,90%因为努力而受到称赞的学生都选择了具有挑战性的任务,因为他们觉得具有挑战性的任务会让他们学到更多新的东西。对于努力受到好评的孩子来说,困难只是表明他们不得不付出更多的努力,而不是失败的迹象或反映他们的智力低下的证据。

这两种心态也影响到学生们享受这个测试的能力 。 每个人都喜欢第一轮的问题,因为相对比较简单,大多数孩子都答对了。但是一旦问题变得更具挑战性时,因为能力而受到称赞的孩子就不再觉得测试这个过程有趣了,并且觉得过程很折磨人。因为努力而受到称赞的小孩反而更享受这个过程,甚至说越有挑战性,他们越觉得有趣,开心。同时,随着问题变得越来越困难,后者的表现也有了显着的改善,而前者因为觉得失败是对自己整个人的全盘否认,因此变得气馁而表现的越来越差。

测试过后,研究人员要求这些学生和他们的同伴们分享测试的经历,40%因为能力被称赞的小孩出现了虚报分数的现象,因为他们想把自己的不完美藏起来。因为在固定心态中,瑕疵是可耻的,特别是当你有才能的话。所以学生们选择了说谎。

Carol和她的团队的研究结果显示以固定思维作为动力的局限性,如果我们要走的更远,更持久,充分发挥自己的潜力,和做更好的自己。并且在各个过程中获得幸福感和满足感,我们就要学会运用成长思维来指导自己了。

如何用成长思维知道自己?

第一步:倾听和了解我们头脑当中的因固定思维而产生的想法,譬如我真的就没有天赋;如果我失败怎么办?;这不是我的错,是她的错;我不想去冒这个险,万一出问题了怎么办?

第二步:以成长思维的心态去回应这些声音,譬如我不确定我现在能不能做到,但我可以花时间和精力去学习;失败只是一个过程,大多数成功人士都遇到了失败;如果我不承担责任,我就无法解决它,逃避是没有用的;如果我不尝试,我怎么知道我行不行呢?如果我不尝试,我就没有机会获得我想要的东西。

所以成长思维的行为模式就是:

全心全意地接受挑战;
从挫折当中吸取教训,再来一次;
遇到好的反馈,虚心接受;
做自己的人生教练,为自己打气。
心理咨询师的心理是「健康」的吗? Do Psychotherapists Have Mental Health Issues?

心理咨询师的心理是「健康」的吗? Do Psychotherapists Have Mental Health Issues?

首先如何定义“心理健康”呢?每个人日常生活里或多或少都会有焦虑,抑郁的时候。譬如赶不上公交车,上班就会迟到,焦虑当然就会产生了。能否迅速的让自己回复平静是“有焦虑情绪”和“得了焦虑症”重要区分。所以心理咨询师也会出现焦虑和抑郁的情况。

在我看来,好的咨询师都会有长时间看心理咨询师的个人体验。原因有以下几点。

第一:对心理学感兴趣而成为心理咨询师的人大部分都有经历过不同程度的心理问题。极度的痛苦迫使他们向内探索,试图去了解自己,心理学是众多自我解救的方法之一。所以心理咨询师在成为心理咨询师之前,接受心理咨询是非常正常的。而这样的人也往往会因为自我疗愈过后,觉得心理咨询非常有效,而想帮助更多的人,而成为一名咨询师。

在占星学里,天蝎座,8宫,还有天蝎的守护星冥王星都和心理咨询的议题有关,所以心理咨询师的命盘里会有浓厚的天蝎,8宫,冥王星能量。譬如太阳,上升,月亮落天蝎座;太阳,月亮或上升星座守护星在8宫;冥王星与太阳,月亮,上升星座守护星有重要相位等等。天蝎座,8宫,冥王星代表着心理阴暗面,创伤和疗愈。所以从占星学的角度来说,心理咨询师是“走出创伤的疗愈者”。所谓 “凤凰涅槃,浴火重生。”

第二:成为心理咨询师以后,在咨询当中,信任感的建立,同理心的运用,太太重要了。如果来访者觉到心理咨询师对其有一丝丝的批判,评判,他们又怎么会轻易说出内心那些痛苦的,连自己也会觉得可耻的小秘密呢?譬如,我有婚外情,我觉得很痛苦,很对不起我太太,但是我不知道该怎么办;我觉得自己长得很难看,我很自卑,我觉得别人都不喜欢我,我交不到朋友等等。虽然有的人天生就比较容易与别人产生链接与建立同理心,但是对于大部分的人如果没有经历过内心的挣扎,是很难明白和理解来访者的遭遇的。

第三:其实不一定要心理健康出问题了才做心理咨询。心理咨询是自我了解,自我探索与成长的过程。许多心理咨询师做咨询是为了更好的了解自己,以防止“反移情”(Countertransference)出现在咨询当中而妨碍的咨询的有效进行。”反移情是咨询师把自己在生活中对某件事,某个人的情感,态度转移到了来访者身上。譬如咨询师因为自身的不自信而不采用某种治疗方法,但是因为没有察觉到自己的不自信,反而认为是来访者有可能对疗法的不接受而不愿意去尝试,从而妨碍了咨询进度。这样的问题都可以通过心理咨询而梳理出来。让心理咨询的治疗有所提高。

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