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如何选择适合你的咨询师?如何找到治疗师?

最近这段时间我收到很多电话和邮件都是希望做咨询的,大伙最近都不容易。因为疫情的原因,许多人都处在转折期当中:如何跟家人相处的焦虑,在家工作即同时带娃的压力,应届毕业生去留及工作,转折期当中的迷茫期等等。每天都有人联系我做咨询,我认识的很多咨询师包括我自己都有一个waiting list。所以今天我想和大家聊一聊如何选择适合自己的心理咨询师。

首先有一个网站叫Psychology Today,它在许多国家都有平台。在上面搜索适合自己的心理咨询师。
其次,我会在视频里提到以下几点:
  1. 执照,主要以美国这边的执照为主,集中在LMHC,LCSW,LMFT这三个执照。
  2. 咨询师的受训情况,我会介绍一些目前比较常见的咨询手法
  3. 咨询师的工作背景和ta的专长
  4. 咨询师的个人背景
  5. 与咨询师设置短赞电话咨询,以进一步了解情况
希望这个视频会对你有所帮助。

 

消除压力的快速敲打法-情绪释放技巧

消除压力的快速敲打法-情绪释放技巧

今天我想向大家介绍Emotional Freedom Technique(情绪缓解技术), 它是结合了中医里的针灸穴位,脑科学,还有积极心理学等理论,发展起来的。它是一种敲打方式,在过去的20多年当中,它被证明在应对抑郁,各种焦虑(譬如公共演讲),自信心,成瘾(譬如暴饮暴食),慢性疼痛方面有着显著的效用。美国有不少医生都推荐EFT这种缓解情绪的方式,并且他们都各自发展成了自己的一套体系。

我第一次尝试tapping 是在一年前。我和我的督导Aleta在讨论一个个案。Aleta是一个60岁左右,非常有经验的心理咨询师。当时我有一个案子挺棘手的,不知道该怎么处理,觉得挺心烦的。老太太就让我跟她做了这个敲打的练习。她当时就教了我这个tapping的方法,让我在几分钟内,从烦燥不安的情绪当中稳定了下来,身体感觉完全放松下来了,压力也缓解了许多,所以今天我想教大家这个方式,让大家可以在一个人的时候,让自己可以从压力和焦虑当中释放出来。

它的原理跟哈佛医学院曾经做的一个研究表明结果很类似,就是通过刺激身体的穴位可以减少大脑杏仁壳(报警器)的活动,让我们可以迅速走出“作战或逃跑“的生存机制,降低身体压力荷尔蒙(肾上腺素,皮质醇)等的分泌,让我们的压力减少,全身的肌肉可以放松下来,有关于杏仁核的运转,请参考“神奇的大脑”

如何走出自我怀疑与否定?如何保持动力

你有经历过这样的状况吗?你常常在一开始做每件事情的时候都充满动力,信心满满,但一旦事情进展的没有你预期的顺利,或进度比你想象中的要慢时,你就瞬间象漏气的气球,无比沮丧,甚至出现自我怀疑,与否定的情绪?

斯坦福大学心理学教授Carol Dweck指出人的思维模式会大大的决定了我们能否到达我们的目标,获得对生活的满足感,及获得幸福的能力。

所以今天玉敏想带你更好地了解你的思维模式,并学习如何在面对困难时,迅速转换模式,为自己赢得动力和信心。

前段时间有人留言问我说,接纳自己是不是就是认怂和不求上进?

当然不是啦拉!!

但是我明白她为什么会问这个问题,其实我们许多人都会面对这样的困惑,一方面我们希望每天都可以进步,每天都可以学到东西,可以很有效率的做事情;另一方面当我们做的事情没有达到我们的结果或预期时,我们就会沮丧,和产生自我怀疑的情绪。所以今天我想和大家聊一下如何每天都保持一个良好,积极的状态,来面对挑战。

首先,我觉得提问题的人把接纳自己和自我放纵混淆了。什么是接纳自己呢,在我看来,接纳自己就是非常清楚认知和接受自己的处境,状态和位置,包活自己各方面的能力,经验,缺点,优点。接纳自己只是第一步,这样我们才可以,制定计划,向前迈进。所以接纳自己不是自我放纵。

那什么是求上进了,就是追求进步,在这里我们就不能不提到动机的概念。斯坦福 (Stanford University)心理学教授Carol Dweck是研究动机领域的领先人物。她提出了 “固定思维” (Fixed Mindset) 和”成长思维” (Growth Mindset) 的动机理论. Carol 指出这两种不同的动机理念大大的决定了你能否达到人生目标和追求,能否获得对生活的满足感,及获得幸福的能力。

固定思维:

固定思维认为我们的品格,智慧,能力,和创造能力是静态的,是固定不变的,而成功就是对内在智慧和能力,品格的肯定, 所以在这种心态地下,我们的行为模式是以努力争取成功并不惜一切代价避免失败为出发点,这样我们才能够维持我们内在的聪明才智。

固定思维这个逻辑看起来好像没有什么问题,其实却大大的阻碍了我们求进步,求创新的能力。同时也阻碍到了我们的冒险精神。因为相信自己的品格,智慧,能力是不能改变的,所以我们一直希望证明自己有这样的能力,我们就不能承受在这个过程中的失败。所以这样的心态并不鼓励创新,因为创新肯定是要失败的,任何新的东西,刚开始的时候,我们都不知道他行不行。譬如:爱迪生发明电灯,他不知道能不能成,马云在开始创业的时候也是不知道能不能成的。创新的未知因素太多了,对于我们是一个挑战,所固定思维是不会让我们去接受这样挑战和失败的可能性的。

其实把接纳自己等同于不求上进,认怂,就是在讲“固定思维”, 如果我接纳自己的失败;不完美;没经验;学历不够;不会跟人打交道;我就不会改变了,我就没有进步空间了(不求上进)。如果我接纳自己,我就认输了(认怂)。

所以以固定思维理论作为我们的前进动机的话,一旦我们失去工作;或没有考上理想的大学;或被心仪的对象拒绝,我就很容易陷入自我怀疑与否定,因为失败就意味着我们没有这样的能力和魅力。而且这是不会改变的,我们会因为这一个事件而否认了我们整个人。这样的一个内心挣扎的过程是非常痛苦与内耗的,我们也会很难去坚持努力。

成长思维:

另一方面,成长思维理论认为通过我们的努力,还有积极接受各方反馈,我们的智慧,品格,才能和能力是会变好和有所增强的。成长思维认为我们的动机是以成为一个更好的自己为出发点。 “成长思维”让我们在在挑战中茁壮成长,并不认为失败是没有才能,能力,智慧的证据,而只是我们达到目标,自我实现的一个过程。

但是成长思维并不是认为任何人通过努力都可以做任何事情,任何人都可以成为下一个马云,爱因斯坦或贝多芬。成长思维只是相信一个人的真正潜力是未知的(并且是不可知的); 我们无法去预测我们多年的努力可以为我们带来什么。但是他是一个令人振奋的自我实现的过程,可以成为一个更好的自己的过程,并追求自己觉得有价值的东西的一个过程。只要我们每天都在进步,都在学习就ok拉。

Carol和她的团队对数百名学生(主要是青少年)做一项研究,Carol和她的同事给这些学生出了10道有一定挑战性的智商测试题。然后通过两种方式去表扬那些做得不错学生。一种表扬是: “哇,你答对了许多道题,你肯定很聪明。”另一种表扬是:”哇,你答对了许多道题,你肯定学习很努力。” 换句话说,有些人是因为能力而受到称赞,有的人则是因为努力而受到称赞。 因为称赞的方式不一样,这些学生在面对之后的测试态度和结果时也出现了很大的差别。

能力表扬将学生推向固定的思维模式, 当研究人员给他们布置新任务的时候, 他们拒绝选择具有挑战性的新任务。 他们不想做任何有可能暴露他们的缺陷并让他们的能力受质疑的事情。

相比之下,90%因为努力而受到称赞的学生都选择了具有挑战性的任务,因为他们觉得具有挑战性的任务会让他们学到更多新的东西。对于努力受到好评的孩子来说,困难只是表明他们不得不付出更多的努力,而不是失败的迹象或反映他们的智力低下的证据。

这两种心态也影响到学生们享受这个测试的能力 。 每个人都喜欢第一轮的问题,因为相对比较简单,大多数孩子都答对了。但是一旦问题变得更具挑战性时,因为能力而受到称赞的孩子就不再觉得测试这个过程有趣了,并且觉得过程很折磨人。因为努力而受到称赞的小孩反而更享受这个过程,甚至说越有挑战性,他们越觉得有趣,开心。同时,随着问题变得越来越困难,后者的表现也有了显着的改善,而前者因为觉得失败是对自己整个人的全盘否认,因此变得气馁而表现的越来越差。

测试过后,研究人员要求这些学生和他们的同伴们分享测试的经历,40%因为能力被称赞的小孩出现了虚报分数的现象,因为他们想把自己的不完美藏起来。因为在固定心态中,瑕疵是可耻的,特别是当你有才能的话。所以学生们选择了说谎。

Carol和她的团队的研究结果显示以固定思维作为动力的局限性,如果我们要走的更远,更持久,充分发挥自己的潜力,和做更好的自己。并且在各个过程中获得幸福感和满足感,我们就要学会运用成长思维来指导自己了。

如何用成长思维知道自己?

第一步:倾听和了解我们头脑当中的因固定思维而产生的想法,譬如我真的就没有天赋;如果我失败怎么办?;这不是我的错,是她的错;我不想去冒这个险,万一出问题了怎么办?

第二步:以成长思维的心态去回应这些声音,譬如我不确定我现在能不能做到,但我可以花时间和精力去学习;失败只是一个过程,大多数成功人士都遇到了失败;如果我不承担责任,我就无法解决它,逃避是没有用的;如果我不尝试,我怎么知道我行不行呢?如果我不尝试,我就没有机会获得我想要的东西。

所以成长思维的行为模式就是:

全心全意地接受挑战;
从挫折当中吸取教训,再来一次;
遇到好的反馈,虚心接受;
做自己的人生教练,为自己打气。

你最常用的防御机制是什么?What are Your Most Common Defense Mechanisms?

防御机制最早是由佛洛依德提出的,所谓防御就是保护的意思,我们在心理层面上会采取各种手段来避免或减少焦虑的产生。

在防御机制里面说到的焦虑通常是指我们内在有一些比较原始的冲动,想法或情绪,他们通常都不太符合社会标准,不被社会所接受。或说如果释放出来的话,会有可能伤害到自己或别人

譬如:控制欲,暴力倾向,负面情绪等等。因为我们不知道该怎么去处理它,我们的内心会非常迅速的形成一个反应机制来保护我们,使我们脱离焦虑及避免情绪失控。防御机制通常都是迅速,自动,无意识的。防御机制的种类有很多,今天我想给大家介绍9种最基本的,最常见的防御机制。

1. Displacement 转移

你要采取行动的那个目标让你觉得有难度,或不可行,你就会把目标给转移出去。

譬如:某人在公司里面被老板骂了一肚子的气,又不能对老板怎么样,就把气出在了送外卖的人身上,或者亲密关系当中,或者打骂自己的小孩。

2. Projection 投射

把自己的一些负面情绪,不可接受的冲动,投放到了别人身上

譬如:一个男的是gay的,但是他一直在压抑自己是gay这个事实,当他在某个场合看到两个男生聊的很投缘,就怀疑他们是是同性恋;或者是一个对婚姻不忠的妻子,怀疑自己老公有外遇。就是把自己或社会不能接受的想法和欲望投放在别人身上。

3. Denial 否定

就是拒绝相信你所听到的,看到的是真的;或者拒绝相信一件事情的发生。

譬如:妻子生病去世了,丈夫还在晚饭时帮妻子准备碗和筷子。

4. Comepensation 补偿

试图弥补自己的缺陷或不必社会所接受的特性,这个缺陷可能是真的,也可能是自己想象出来了。

譬如:某人觉得自己成绩不好,就非常努力的成为一名好的运动员;或者某人觉得自己不够漂亮,不够吸引人,就会过度美容或整容;或者某人有口吃,最后成为了一名非常出色的作家;

5. Sublimation 升华

有意识的转化,转移不被社会接受或认可的欲望,情绪和想法,把它升华为社会可以接受的,有创造性的行为或活动。

譬如:一个控制欲非常强的人,最后成为了一名成功的创业者;或说一个经常有愤怒情绪,暴力倾向的人,最后成为了一名非常优秀的拳击选手。

6. Rationalization 合理化

由于我们不能接受一些事情的发生或结果,我们会用一些逻辑或理由来唐塞自己或别人。

譬如:论文没有按时写完,就怪罪于电脑突然坏了或打印机坏了;或没有被心仪的大学录取,却故意说其实自己也没有很想上那所大学。

7. Reaction formation 反应形成

一个人会说或做一件事情,是完全和自己内心想法相反的,目的是为了防止自己说出冲动的话,或者做出伤害自己或他人的行为。

譬如:有个妈妈对自己的小孩有所偏爱,但确对不太喜爱的那个小孩特别的保护;当小男生喜欢上小女生,通常都会用欺负小女生的方法接近她;明明在生女朋友的气,还对女朋友说我爱你;朋友今天有事,不能赴约来吃放,你明明就很介意,但是还说:“没事啊,我本来也没有很想去。”等等。

8. Repression 抑制

你的潜意识为了保护你而刻意让你忘掉一些痛苦的记忆,连你也不知道这段记忆的存在,就像没发生过一样。

譬如:一些经历过童年创伤的人,长大后会失去对那些创伤事件的记忆,但却经常在亲密关系当中出现问题。

9. Regression 回归

有的人在面对生活上的一些难题时,还是用小时候的方式去处理问题,而不是用成人的方式去解决问题。

譬如:我们经常会说,你怎么像个小孩子是的;长大后和父母吵架,还是习惯性的摔门回房,而不是通过沟通来解决问题。

其实我上面提到的一些防御机制大家也都耳熟能详,我们会听到类似“他还在否认阶段,给他一点时间去消化吧。“或者”你怎么像小孩似的“等等。都是在描述身边的人在运用防御机制。

当然防御机制有好有坏。它既可以保护我们,不让我们经常出现情绪失控,或经常处于紧张和焦虑的状态;同时它也可以成为阻挡我们面对现实或自欺欺人的一种手段。如果你发现因为你过度使用某些防御机制而对的生活造成了负面的影响,你就可能要好好的思考,是否要作出改变了。

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